tu veux prendre de la masse en gros?
beaucoup de pattes et une séance d'environ 1heure tous les deux jours (abdos, pompes, tractions)
le mieux est encore d'aller dans une salle de muscu, tu pourras utiliser plein de machines pour musculer le dos, les cuisses, les pectoros etc etc. et c'est plus conviviale si tu y vas avec un ami par exemple.